«El cuidado personal es darle al mundo lo mejor de ti en lugar de lo que queda de ti.»
Katie Reed
Probablemente hayas oído hablar de las R del reciclaje: rechazar, reducir, retornar, rellenar, reparar, reutilizar, redistribuir, reciclar. Estas palabras simples, reconocibles y fáciles de recordar sirven como piedras angulares y orientación para la gestión de residuos y la protección del medio ambiente.
Hay varias listas de las R para muchos campos diferentes. Son un conjunto de herramientas psicológicas destinadas a ayudarnos a recordar y priorizar lo que es más importante. Tener pautas sencillas y recordatorios de tareas siempre es útil en cualquier aspecto. Entonces, ¿por qué no implementar un conjunto de las R orientado a los cuidadores familiares? Estas R pueden ayudarte a cuidarse a ti mismo mientras cuidas a los demás, reducir el estrés del cuidado y prevenir el agotamiento del cuidador.
¿Por qué es esencial el cuidado personal del cuidador?
Cuidar puede ser muy edificante y gratificante, pero no hay cuidador que no se haya sentido abrumado por las constantes demandas. La presión continua tiene un precio considerable. Estando demasiado involucrados para satisfacer las necesidades de los demás, la mayoría de los cuidadores tienden a pasar por alto sus necesidades personales y, a la larga, esta negligencia tiene un impacto negativo en su salud.
Investigaciones recientes de cuidadores familiares en los Estados Unidos muestran un declive preocupante en su salud autoinformada: el 21% informó que su salud era regular o mala. El 23% dijo que el cuidado hacía de su salud peor que antes. Uno de cada cuatro cuidadores familiares tiene dificultades para cuidar su propia salud (23%).
El bienestar de los cuidadores se correlaciona directamente con su capacidad para apoyar y abordar las necesidades de otras personas. Por lo tanto, el bienestar de un cuidador también es relevante para el beneficiario de cuidado. Es por eso que no se debe despreciar el valor del autocuidado para los cuidadores. Cuando brindamos atención a un ser querido, primero debemos cuidar nuestra propia salud física y mental. Ponte primero la máscara de oxígeno, ¿recuerdas? Debemos descansar y recargarnos porque nadie puede servir desde un recipiente vacío. Debemos aprender a reducir y afrontar el estrés que conlleva ser un cuidador. Es imposible protegernos de la fatiga y el agotamiento por compasión sin practicar el cuidado personal.
Las R del cuidado y del cuidado personal del cuidador
Cuando pasamos todos los días cuidando a los demás, totalmente enfocados en ellos, puede llevarnos a un lugar en el que nos encontremos agotados y quemados. La presión de saber que debemos continuar sin importar cómo nos sintamos aumenta la ansiedad y la depresión. Esos resultados no son buenos, ni para nosotros ni, en consecuencia, para las personas a las que debemos servir. La lista de las R para el autocuidado del cuidador es útil no solo en los momentos de crisis y autocuestionamiento, sino todos los días. El orden exacto de las R aquí no es relevante, y todas las R son igualmente significativas. Una cosa es segura: cuantas más apliques y las conviertas en tu rutina, mejor te sentirás.
RESISTIR EL ESTRÉS
Como cuidador, eres el pilar de tus seres queridos. Tus acciones tienen un gran impacto en todos los que te rodean. Puede ser estresante y abrumador, y no siempre es fácil mantener la compostura. Es normal pasar por ataques de pánico, miedos, dudas, desesperación. Es normal llorar. Es normal asustarse a veces. Cuando te sientas como un globo que va a estallar, tómate unos momentos a solas para desahogarte. Puedes intentar contar lentamente hasta diez y el ejercicio de respiración. Disminuye la velocidad de tu respiración con inhalaciones y exhalaciones profundas. Ir a caminar. Trata de encontrar a alguien con quien hablar y compartir tus pensamientos. Al mantener la calma, tendrás un mejor control sobre la situación. Podrás pensar con más claridad sobre las prioridades y lo que es necesario hacer. También proporcionarás una influencia positiva en tu entorno.
REORGANIZAR
El hecho es que tu vida diaria ha cambiado con el brindar cuidado. Probablemente necesitarás reorganizar muchos segmentos de la vida si deseas estructurar mejor tus nuevas funciones y alinear tus necesidades personales y las necesidades de los demás. Esto puede requerir muchos cambios a la vez, pero todo su propósito es hacer tu vida lo más fácil posible. Trata de ver esto desde una perspectiva positiva. Permítete pruebas y cambios: algunas cosas que aprenderás a lo largo del camino y, con eso, aprenderás cómo mejorar tu organización. El cuidado trae nuevos desafíos todos los días, así que prepárate para cambiar y ajustar tus rutinas con frecuencia.
Al reestructurar tus rutinas, considera usar nuevas tecnologías y herramientas digitales para ayudarte en tu organización diaria. Hay muchas soluciones creadas especialmente para los cuidadores y la gestión de la salud y la medicación, como Gherry App. Implementarlos en tu cuidado facilitará tus tareas y te ayudará a estar al tanto de las cosas.
REFLEJAR
Ciertamente, a veces te sientes abrumado por los muchos desafíos de ser un cuidador. Si eres nuevo en el brindar cuidado, muchas cosas pueden ser una novedad y difíciles de aceptar y aprender. Da un paso atrás y piensa en lo que sucedió, qué fue lo más difícil para ti hacer o atravesar. Aprende de tus errores y sigue los consejos de otras personas. Según tus experiencias, piensa en cómo puedes reorganizarte para reducir la carga y simplificar tus tareas diarias.
REPENSAR
Reconsidera tus prioridades. ¿Qué es lo más importante para ti AHORA? Incluso si amas una casa impecable, galletas caseras y sábanas planchadas, tal vez eso no sea digno de tu energía y tiempo en este momento. Date un descanso de las expectativas imposibles. Al reconocer lo que es más importante en tu vida en este momento, puedes concentrarte y canalizar tu energía en esa área. Trata de pensar en pequeño primero. Toma las cosas un día, un problema a la vez. Resolver una serie de problemas menores te dará una sensación de logro y un impulso de confianza necesario. Cuando te sientas equilibrado y fuerte, aléjate del panorama general de vez en cuando para asegurarte de que estás en el camino correcto.
RECLUTAR
No creas que puedes hacerlo todo por ti mismo. Eres un superhéroe, pero una mano amiga siempre es bienvenida. No tengas miedo de preguntar; la gente suele estar muy dispuesta a ayudar. Incluye a miembros de la familia, amigos disponibles y servicios comunitarios si es posible. Haz una lista de lo que te resultaría útil y está preparado para asignar una tarea específica. Ten en cuenta los intereses de una persona al realizar asignaciones. De esa manera, ayudarte no será una carga para ellos, y con gusto lo harán en otro momento. Compartir la carga de tareas con otros también te ofrece la oportunidad de socializar o encontrar algo de tiempo libre para relajarte.
RELACIONARSE
El aislamiento y la soledad a menudo se asocian con el brindar cuidado. A pesar de estar con un beneficiario de cuidado la mayor parte del tiempo, el 21% (uno de cada cinco) de los cuidadores familiares de personas que reciben cuidados para adultos en los Estados Unidos dicen que se sienten solos. Sentirse incomprendido y demasiado cansado con frecuencia conduce a alejarse de cualquier vida social. Puede ser un desafío seguir viendo a amigos y familiares mientras cuidas, y ahora aún más con las medidas pandémicas que aún se aplican. Hay muchas formas de mantener las conexiones sociales. Pero, al menos de vez en cuando, debes salir. La compañía de otras personas fuera de tus rutinas diarias y otros alrededores te ayudará a sentirte menos aislado y evitarás el agotamiento. Además, considera buscar ayuda a través de grupos y servicios de apoyo para cuidadores locales o en línea. Las personas que pasaron o están pasando por lo mismo que tú pueden darte buenos consejos y consuelo.
RELAJARSE
Estar frecuentemente bajo presión constante nos hace olvidar cómo relajarnos. Como si no pudiéramos bajar la guardia ni por un momento. Sigues siendo tú, aunque tal vez todo a tu alrededor haya cambiado. Probablemente tú también hayas cambiado, pero eso no significa que tengas que olvidarte por completo de tus pasatiempos y actividades favoritas. No puedes servir desde un recipiente vacío, por lo que debes encontrar tiempo para relajarte y recargar energías. Puede ser un paseo tranquilo, una visita al mercado local, una copa con un amigo fuera de tu casa, una peluquería o tu programa de televisión favorito. De hecho, te sentirás mejor y podrás enfrentar tus desafíos diarios de manera más eficiente.
RECUPERARSE
La falta de sueño y la fatiga son, desafortunadamente, problemas comunes de los cuidadores. Esto aumenta el riesgo de depresión y afecta tu salud física y mental en general. No solo es peligroso para ti; también pone en riesgo a tu ser querido. Como parte crucial de tu cuidado personal, es imprescindible que te permitas un respiro y encuentres suficiente tiempo para descansar, ya sea para dormir un poco o para disfrutar de un momento tranquilo a solas. Siempre que puedas, toma siestas energéticas diarias. No dudes en pedir ayuda. Si tienes una situación de cuidado de alta intensidad, organiza turnos o contrata ayuda externa cuando necesites recargar.
REINICIAR
«Si te sientes agotado, si te sientes desmoralizado y exhausto, es mejor, por el bien de todos, retirarte y recuperarte.»
Dalai Lama
Sabes que muchos dispositivos requieren un reinicio simple cuando comienzan a fallar. A veces, los humanos necesitan el mismo procedimiento. Ve qué funcionaría para ti, qué necesitas para aclarar tu mente y tal vez cambiar tu perspectiva actual de las cosas. Puede ser una noche de sueño reparador, una caminata larga, un rato en otro ambiente, una película o un libro. Si te encuentras en una situación de cuidado de alta intensidad y, si es posible, considera el cuidado de relevo durante unos días.
RENUNCIAR A LO NEGATIVO
¡Déjalo ir! Ya estás haciendo todo lo que puedes con lo que tienes y lo que sabes. Puedes hacer cualquier cosa, pero no puedes hacer todo, especialmente no todo a la vez y sin ayuda. Probablemente te estés cuestionando muchas cosas y a ti mismo con frecuencia. Probablemente hay muchos “si…» en tu cabeza. Si intentas cambiar cosas sobre las que no tienes control, solo perderás tu tiempo y aumentarás tu frustración. Distingue lo que puedes y no puedes cambiar. Identifica lo que depende directamente de ti y lo que no depende de ti. Para lo que está más allá de tus límites, pide ayuda y acepta ayuda. Por lo que no se puede hacer, intenta aceptar la nueva realidad y sigue adelante.
RESPETAR
Por mucho que esperes ser y debas ser respetado por tu noble labor de cuidado, no olvides respetar a la persona a la que estás cuidando. Son los beneficiarios del cuidado los que más sufren. En muchos casos, las incapacidades y la dependencia de su parte los llevan a la frustración, la ira y la depresión. Recuerda que todos tenemos dignidad. Nunca menosprecies su verdadero valor por su situación actual, y no olvides quiénes son incluso si la situación los cambió.
RECORDAR
Recuerda por qué estás haciendo todo esto. Tu combustible es el amor. Cuidar es dar desde el corazón. Habla sobre el pasado para revivir buenos recuerdos y conexiones profundas. Disfruta de momentos felices con tus seres queridos, familiares y amigos. Recuerda que un día extrañarás estos días, incluso los más desafiantes. Recuerda tomarlo un día a la vez porque cada nuevo día es diferente. Algunos serán mejores y algunos serán peores. Recuerda sonreír y reír tan a menudo como puedas: el humor cura y ayuda a poner las cosas en perspectiva. Por último, pero no menos importante: recuerda que eres una persona increíble y excepcional por lo que haces por los demás.
Recuerda estas 12 R (sin un orden específico), y si tienes tus propias R que no se mencionan aquí, agrégalas a la lista. Haz tu versión para usarla como tu mantra personal de cuidado. Repítelos siempre que necesites un recordatorio y una motivación para continuar.
- RESISTIR EL ESTRÉS
- REORGANIZAR
- REFLEJAR
- REPENSAR
- RECLUTAR
- RELACIONARSE
- RELAJARSE
- RECUPERARSE
- REINICIAR
- RENUNCIAR A LO NEGATIVO
- RESPETAR
- RECORDAR
En conclusión
El autocuidado del cuidador es más que solo ocuparse de las necesidades personales: es una preparación consciente e intencional para cuidar a los demás. Al cuidarte a ti mismo, también te preocupas por los demás. Es una necesidad y una prioridad, no un lujo. Esta es tu base para servir mejor a los demás. Utiliza estas R como guías e intenta seguirlas con la mayor frecuencia posible. ¡Empieza ahora! No lo dejes para el próximo lunes, el próximo mes o cuando tal vez encuentre más tiempo. Conviértelo en una rutina para mostrarte la misma compasión que muestras a los demás. Te lo mereces.